想开始健身或提升训练强度？以下介绍六项基础动作，涵盖全身主要肌群，助你打造强健健美的体魄。

1. 深蹲

深蹲是腿部训练之王，它能强化股四头肌、臀大肌和腘绳肌。正确姿势：双脚与肩同宽站立，下蹲时保持背部挺直，臀部向后方坐，直至大腿与地面平行。返回时，利用腿部力量向上推起身体。注意膝盖不要超过脚尖，并保持身体核心稳定。

2. 卧推

卧推是胸部训练的基石，它能锻炼胸大肌和三头肌。正确姿势：平躺在卧推椅上，双脚着地，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上取下，下放到胸部上方，随后向上推起杠铃至完全伸直。动作过程中，保持肩胛骨下沉，背部贴紧卧推椅。

3. 硬拉

硬拉是一种全身性动作，它能强化背部、腿部和臀部。正确姿势：双脚与肩同宽站立，杠铃置于脚前。弯腰屈膝，握住杠铃，保持背部挺直。向上拉起杠铃，直到完全站立。动作过程中，保持臀部向后推，膝盖不要锁死。

4. 引体向上

引体向上能增强背部肌肉，尤其是背阔肌。正确姿势：双手与肩同宽握住单杠，双脚离地。向上拉起身体，直至下巴超过单杠。随后缓慢下放身体至起始位置。动作过程中，保持核心稳定，肩胛骨下沉。

5. 肩上推举

肩上推举能强化三角肌和前束肌。正确姿势：双手与肩同宽握住哑铃，将哑铃举至肩部高度。向上推起哑铃至完全伸直，随后缓慢下放哑铃至肩部高度。动作过程中，保持背部挺直，核心稳定。

6. 腿举

腿举能锻炼股四头肌，增强腿部力量。正确姿势：坐在腿举机上，双脚置于踏板上。向下推起踏板，直至双腿完全伸直。随后缓慢释放踏板，直至起始位置。动作过程中，保持背部贴紧靠背，膝盖不要锁死。

这些基础动作适合不同健身水平的人士。根据自身情况选择合适的重量和组数，循序渐进地增加训练强度。配合均衡的饮食和充足的休息，你会逐渐看到训练成果，打造健康强壮的身体。

2024-12-29

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