瑜伽健身是一种兼具健身与养生的运动方式，备受现代人的青睐。对于男性而言，瑜伽健身不仅能够增强身体力量和柔韧性，还能改善体形，展现阳刚之美。今天，我们就为大家带来一份瑜伽健身动作分解图，帮助男性朋友们科学、有效地练习瑜伽。

1、山式（Tadasana）

山式是瑜伽最基础的站姿，也是所有其他体式的基础。站立时，双脚与肩同宽，双腿伸直，双脚踩实地面。双手自然垂放在身体两侧，掌心朝前。抬头挺胸，肩部下沉，保持身体正直。

2、战士一式（Virabhadrasana I）

战士一式是一个强健下肢和核心力量的体式。从山式开始，向右迈一大步，右脚尖朝外，左脚保持平行。弯曲右膝，右小腿与地面垂直。左腿伸直，左脚掌踩实地面。双手向上举起，与肩膀同高，掌心相对。

3、战士二式（Virabhadrasana II）

战士二式是战士一式的变体，加大了对臀部和股四头肌的锻炼强度。从战士一式开始，将右脚向后转90度，右脚掌踩实地面。右膝与右脚踝对齐，左腿伸直。双手与战士一式相同。

4、三角式（Trikonasana）

三角式是一个侧伸展的体式，能够增强脊柱侧面的柔韧性。从山式开始，向右迈一大步，右脚尖朝外。将左脚向后伸展，与右脚平行。弯曲右膝，右小腿与地面垂直。将左臂伸直，向上举过头顶，右臂向下伸直，与左臂垂直。

5、树式（Vrksasana）

树式是一个单腿站立的体式，需要良好的平衡能力。从山式开始，将右脚掌放在左腿内侧，脚心贴着内侧小腿。保持身体正直，双手向上举起，与肩膀同高，掌心相对。

6、下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一个倒立的体式，能够拉伸脊柱和腿筋。从山式开始，双手撑地，与肩同宽。双腿向后迈一大步，蹬直双腿。身体形成一个倒V字形，臀部向上翘起，头部自然下垂。

7、平板支撑（Phalakasana）

平板支撑是一个核心力量训练的经典动作。从下犬式开始，向后退一步，双肘撑地，与肩同宽。身体呈一条直线，腹部收紧，保持这个姿势不动。

8、眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是一个后弯的体式，能够伸展胸腔和腹部。从平板支撑开始，慢慢将身体向上推起，双掌撑地，双肘伸直。将身体向后弯曲，头部自然后仰。

9、轮式（Urdhva Dhanurasana）

轮式是一个深度的后弯体式，能够锻炼全身的肌肉力量和柔韧性。从眼镜蛇式开始，双脚向后踩，双手撑地，双肘伸直。将身体向上拱起，形成一个圆形，头部自然后仰。

10、站立前屈（Uttanasana）

站立前屈是一个前屈的体式，能够伸展腿筋和腰部肌肉。从山式开始，弯曲身体，双臂伸直，向前伸展。将手掌放在小腿上或脚踝上，保持身体放松。

结语

以上便是瑜伽健身动作分解图详解，男性朋友们可以根据自己的身体状况和锻炼目标选择适合自己的体式。在练习时，应遵循循序渐进的原则，避免过度用力，以免造成身体损伤。坚持练习瑜伽，不仅能够增强体质，还能修身养性，提升身心健康。

2024-12-30

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