徒手健身是一种高效且经济的锻炼方式，但前提是要掌握正确的动作。错误的姿势不仅会降低锻炼效果，还可能引发受伤风险。因此，本文将通过图文讲解，带您了解徒手健身中常见动作的正确姿势，帮助您安全高效地锻炼身体。

1. 俯卧撑

正确姿势：
双手与肩同宽，略宽于胸部，手指向前
双脚并拢，脚尖着地
躯干保持一条直线，核心收紧
下落时，手肘向后弯曲，胸部靠近地面
上升时，手肘伸直，身体回到起始位置

2. 深蹲

正确姿势：
双脚与肩同宽，脚尖略微向外
屈膝下蹲，使大腿与地面平行
保持背部挺直，核心收紧
双膝不要超过脚尖
上升时，臀部和腿部发力，身体回到起始位置

3. 引体向上

正确姿势：
双手握住单杠，掌心向前，与肩同宽
双脚离地，身体悬空
屈肘引体向上，下巴超过横杠
保持核心收紧，背部挺直
缓慢下降，回到起始位置

4. 仰卧起坐

正确姿势：
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上
双手交叉或抱于胸前
收缩腹肌，抬起头部和上半身，避免过度弯曲颈部
缓慢下降，回到起始位置

5. 箭步蹲

正确姿势：
双脚分开，前脚比后脚略宽
前腿屈膝，使大腿与地面平行，后腿向后伸展
保持背部挺直，核心收紧
前膝不要超过脚尖，后膝接近地面
起身时，前腿和后腿同时发力，恢复起始姿势

6. 平板支撑

正确姿势：
俯卧，前臂弯曲，肘关节与肩部齐平
双脚并拢，脚尖着地，臀部和腹部收紧
身体保持一条直线，头部中立位，目光看向前方
保持这个姿势，尽可能长时间

7. 高抬腿跑

正确姿势：
双脚与肩同宽站立，手臂自然摆动
快速抬起一条腿，膝盖尽量靠近胸部
落地后，立即抬起另一条腿
保持背部挺直，核心收紧
以较快的速度跑动，持续一段时间

8. 开合跳

正确姿势：
双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂
同时向两侧跳跃，双脚落地时打开与肩同宽
迅速向上跳跃，同时将手臂举过头顶
落地时，恢复双脚与肩同宽，手臂收回
以较快的速度连续跳跃，持续一段时间

通过本文的图文讲解，相信您已经掌握了徒手健身中常见动作的正确姿势。掌握正确的姿势不仅能提高锻炼效果，还能有效降低受伤风险。请务必在锻炼前仔细阅读并遵循这些指南，让徒手健身成为您健康生活方式的一部分。

2024-12-30

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