在繁忙的生活中，找时间健身是一件挑战，但保持身体健康至关重要。居家健身是一个绝佳的选择，可以节省时间并为您提供想要的锻炼。以下是一份包含 50 个居家健身动作的大全，可以帮助您打造一个全面的健身计划。

热身动作（5 分钟）* 开合跳：20 次
* 高抬膝：20 次
* 左右侧弓步：每侧 10 次
* 手臂环绕：顺时针和逆时针各 10 次
* 原地高抬腿：每条腿 20 次

上半身动作（15 分钟）* 俯卧撑：10 次
* 斜俯卧撑：每侧 10 次
* 平板支撑：30 秒
* 侧平板支撑：每侧 30 秒
* 哑铃飞鸟：10 次
* 哑铃过头推举：10 次
* 侧平举：每侧 10 次
* 哑铃卷腹：10 次
* 仰卧起坐：20 次

下半身动作（15 分钟）* 深蹲：15 次
* 弓步：每侧 15 次
* 罗马尼亚硬拉：15 次
* 小腿提踵：20 次
* 跳箱：10 次
* 单腿硬拉：每侧 15 次
* 臀桥：15 次
* 侧卧腿部外展：每侧 10 次
* 侧卧腿部内收：每侧 10 次

核心动作（10 分钟）* 俄罗斯转体：20 次
* 仰卧踏车：20 次
* 侧平板提膝：每侧 10 次
* 平板支撑转体：10 次
* 悬垂举腿：15 次
* 悬垂卷腹：10 次
* 反向卷腹：15 次
* 平桥：30 秒

拉伸动作（5 分钟）* 股四头肌拉伸：每条腿 30 秒
* 腘绳肌拉伸：每条腿 30 秒
* 小腿拉伸：每条腿 30 秒
* 胸肌拉伸：30 秒
* 三头肌拉伸：每条手臂 30 秒

提示：* 从 10-15 次的重复组开始，逐渐增加次数和组数。
* 每组动作之间休息 30-60 秒。
* 循序渐进，不要急于求成。
* 倾听身体的声音，如有不适请停止锻炼。
* 确保在运动前热身，运动后拉伸。
* 保持水分，锻炼期间多喝水。
* 与朋友或家人一起锻炼可以增加乐趣和动力。
* 享受锻炼的过程，并保持一致性！

2024-12-30

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