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1. 俯卧撑

视频教程：
[点击观看俯卧撑视频教程](/embed/4_8rkv6q1oU)


动作要领：
- 双手与肩同宽，手指向前，掌心贴地。
- 身体成一条直线，核心收紧。
- 弯曲手肘，降低身体直至胸部接近地面。
- 再次伸展手肘，还原至起始位置。


注意事项：
- 背部不要拱起或塌陷，保持平直。
- 手肘向后弯曲，不要向两侧张开。
- 初学者可以进行跪姿俯卧撑以减轻难度。

2. 平板支撑

视频教程：
[点击观看平板支撑视频教程](/embed/70HGYwFlGdM)


动作要领：
- 双肘撑地，与肩同宽，手臂伸直。
- 双脚并拢，身体成一条直线，核心收紧。
- 保持这个姿势，不要塌腰或拱背。


注意事项：
- 肘部垂直于肩膀，不要向内或向外。
- 腹部始终收紧，不要放松。
- 初学者可以先从短时间开始，逐渐增加维持时间。

3. 深蹲

视频教程：
[点击观看深蹲视频教程](/embed/4NT6j3K1hSQ)


动作要领：
- 双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
- 背部挺直，下蹲时臀部向后推，膝盖弯曲与脚尖方向一致。
- 下蹲至大腿与地面平行，然后起身还原。


注意事项：
- 背部不要弯曲或拱起，保持平直。
- 膝盖不要超过脚尖。
- 初学者可以先进行徒手深蹲，逐渐增加负重。

4. 引体向上

视频教程：
[点击观看引体向上视频教程](/embed/b72IIunYscU)


动作要领：
- 双手与肩同宽握住单杠，掌心相对。
- 双脚离地，悬挂在单杠上。
- 用手臂的力量向上拉动身体，直到下巴越过单杠。
- 然后缓慢下放，还原至起始位置。


注意事项：
- 背部保持挺直，不要拱起或塌陷。
- 双臂伸直时不要锁住肘部。
- 初学者可以先进行辅助引体向上，使用弹力带或机器辅助。

5. 卧推

视频教程：
[点击观看卧推视频教程](/embed/QT8ykf7Wy5s)


动作要领：
- 躺在卧推凳上，双脚平放于地面。
- 双手与肩同宽握住杠铃，掌心向前。
- 将杠铃推举至手臂伸直，然后缓慢下放至胸部。


注意事项：
- 背部始终贴紧凳面，不要拱起或塌陷。
- 双手握住杠铃时，拇指应扣在其它手指上。
- 初学者可以先进行轻重量卧推，逐渐增加负重。

6. 腿推

视频教程：
[点击观看腿推视频教程](/embed/I1Aibtl5u2o)


动作要领：
- 坐上腿推器，双脚置于踏板上。
- 保持背部挺直，推动踏板伸展双腿。
- 当双腿伸直时，保持片刻，然后缓慢下放踏板还原。


注意事项：
- 背部不要拱起或塌陷，保持平直。
- 推动踏板时，脚尖不要抬起。
- 初学者可以先进行轻重量腿推，逐渐增加负重。

7. 硬拉

视频教程：
[点击观看硬拉视频教程](/embed/1Z3RlL6dG2c)


动作要领：
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
- 向前弯腰，双手握住杠铃，掌心向下。
- 保持背部挺直，双腿伸直，将杠铃拉起。
- 当杠铃到达髋部高度时，保持片刻，然后缓慢下放至起始位置。


注意事项：
- 背部始终保持挺直，不要拱起或塌陷。
- 拉动杠铃时，腿部力量为主，手臂辅助。
- 初学者可以先进行轻重量硬拉，逐渐增加负重。

8. 二头肌弯举

视频教程：
[点击观看二头肌弯举视频教程](/embed/50j8OIbHsj8)


动作要领：
- 双脚与肩同宽站立或坐在健身凳上。
- 双手握住哑铃或杠铃，掌心向上。
- 手臂保持静止，弯曲手肘，将哑铃或杠铃抬起至肩膀高度。
- 然后缓慢下放，还原至起始位置。


注意事项：
- 手肘始终靠近身体，不要向两侧张开。
- 弯举时，注意力集中在二头肌上。
- 初学者可以先进行轻重量二头肌弯举，逐渐增加负重。

9. 三头肌伸展

视频教程：
[点击观看三头肌伸展视频教程](/embed/eF6Pdhz_5aU)


动作要领：
- 双脚与肩同宽站立，左手持哑铃或杠铃。
- 弯曲右手肘，将哑铃或杠铃举过头顶。
- 向后弯曲右手肘，将哑铃或杠铃置于头部后面，同时保持上臂静止。
- 然后缓慢恢复起始位置。


注意事项：
- 手肘始终保持贴近头部，不要向两侧张开。
- 伸展时，注意力集中在三头肌上。
- 初学者可以先进行徒手三头肌伸展，逐渐增加负重。

10. 俄罗斯转体

视频教程：
[点击观看俄罗斯转体视频教程](/embed/qhZNCnxyfDg)


动作要领：
- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚抬起离地。
- 双手交叉握在胸前，身体向后靠，保持背部笔直。
- 利用腹部力量，向左右两侧转动身体，将双手触碰地面。
- 然后缓慢还原至中心，重复动作。


注意事项：
- 保持背部挺直，不要拱起或塌陷。
- 转动时，注意力集中在腹部上。
- 初学者可以先进行小幅度转动，逐渐增加幅度。

2024-12-31

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