一、热身

1. 颈部运动

动作：双手扶在腰间，左右转动头部，幅度逐渐加大。
次数：10次

2. 肩部运动

动作：双手叉腰，双肩向上耸起并向后转动，再向前转动。
次数：10次

3. 臂部运动

动作：双臂伸直，向左右两侧平举，然后向胸前画小圆圈。
次数：10次

4. 腰部运动

动作：双手叉腰，腰部左右扭动，幅度逐渐加大。
次数：10次

5. 腿部运动

动作：双腿并拢，左右交替抬腿，同时手臂向上拉伸。
次数：10次

二、健身操动作

1. 原地踏步

动作：原地踏步，双臂屈肘，向上摆动。
时长：1分钟

2. 屈膝跳

动作：双腿跳起，同时屈膝，手臂向上举起。
时长：30秒

3. 侧身提膝

动作：向侧身跳跃，同时屈膝提起一侧腿。
时长：1分钟

4. 深蹲

动作：双腿与肩同宽，屈膝下蹲，手臂向前伸直。
次数：15次

5. 波比跳

动作：深蹲准备，双手撑地，跳起双腿蹬向后，再跳回深蹲姿势。
次数：10次

6. 仰卧起坐

动作：仰卧，双腿屈膝，双手交叉在胸前，收腹向上卷起。
次数：15次

7. 平板支撑

动作：俯卧，双肘撑地，身体保持一条直线。
时长：30秒

8. 高抬腿

动作：原地高抬腿，双手在身体两侧摆动。
时长：1分钟

三、放松

1. 拉伸

动作：站立，双臂向上伸展，身体侧倾拉伸。
时长：1分钟

2. 按摩

动作：用指压或指揉的方法按压头部、颈部、腰部等部位。
时长：5分钟

3. 冥想

动作：闭眼坐下，深呼吸，排除杂念。
时长：5分钟

2024-12-31

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