热身动作* 波比跳：20 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 高抬腿：每侧 20 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 开合跳：20 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。

上半身动作* 俯卧撑：15-20 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 哑铃卧推：10-12 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 平板支撑：30-60 秒，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 引体向上：10-12 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 哑铃侧平举：10-12 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。

下半身动作* 深蹲：15-20 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 箭步蹲：每侧 10-12 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 腿弯举：10-12 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 小腿提踵：20-25 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 侧卧抬腿：每侧 15-20 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。

核心动作* 卷腹：20-25 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 俄罗斯转体：20-25 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 平板支撑转体：每侧 10-12 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 山羊挺身：20-25 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 悬垂举腿：15-20 次，进行 3 组，组间休息 60 秒。

拉伸动作* 触趾：保持 10-15 秒，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 股四头肌拉伸：保持 10-15 秒，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 腘绳肌拉伸：保持 10-15 秒，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 小腿拉伸：保持 10-15 秒，进行 3 组，组间休息 60 秒。
* 胸部拉伸：保持 10-15 秒，进行 3 组，组间休息 60 秒。

训练计划* 每周 3-4 次训练，每次 45-60 分钟。
* 每组动作进行 3 组，每组 10-15 次。
* 动作之间休息 30-60 秒。
* 每 2-3 周增加重量或阻力。
* 逐渐增加训练量和强度。
* 注意休息和恢复。

贴士* 根据自己的体力水平选择动作和重量。
* 保持动作正确，避免受伤。
* 专注于肌肉与动作的连接。
* 保持呼吸均匀。
* 训练后拉伸放松肌肉。
* 补充水分和营养。
* 保持耐心和坚持。

2024-12-31

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