经过28天的坚持运动，你的身体已经有了明显的变化，此时适当的调整动作，更有利于提高关节灵活性，为接下来的运动计划做好准备。

1. 弓步后踢（右）* 双脚开立与肩同宽，右脚向前迈一步，右膝弯曲90度。
* 左脚蹬地，右腿向后踢，同时双臂前伸。
* 保持平衡，动作平稳，重复10-15次。

2. 侧弓步前伸（左）* 双脚开立，左侧迈出一步，左膝弯曲90度。
* 身体向左侧倾，右手向前伸。
* 保持平衡，重复10-15次，然后换边进行。

3. 直腿摆动（右）* 双脚开立与髋同宽，弯腰，保持背部挺直。
* 右腿向后摆动，尽可能提高，然后慢慢放下。
* 保持平衡，重复10-15次，然后换边进行。

4. 侧抬腿（左）* 双脚开立，双臂放在身体两侧。
* 左腿向左侧抬高，保持膝盖伸直。
* 缓慢放下，重复10-15次，然后换边进行。

5. 坐姿体前屈* 坐在地上，双腿伸直，双脚并拢。
* 身体前倾，双手抓住双脚，保持背部挺直。
* 保持拉伸，重复10-15次。

6. 猫牛式* 四肢着地，双膝与肩膀同宽。
* 吸气时，拱起背部，头部抬起。
* 呼气时，弯曲背部，头部下压。
* 重复10-15次。

7. 脊柱扭转* 坐在地上，双腿交叉。
* 右手放在左膝上，左手放在尾骨上。
* 旋转上半身向左，然后向右，重复10-15次。

8. 髋关节外旋* 侧卧，双腿伸直，双脚并拢。
* 抬起上腿，保持膝盖伸直。
* 缓慢放下，重复10-15次，然后换边进行。

9. 髋关节内旋* 侧卧，双腿伸直，双脚并拢。
* 抬起下腿，保持膝盖伸直。
* 缓慢放下，重复10-15次，然后换边进行。

10. 膝关节伸展* 坐在地上，双腿伸直，双脚并拢。
* 右腿弯曲，脚掌平放在左腿大腿内侧。
* 双手抓住右脚踝，向后拉，重复10-15次，然后换边进行。

以上动作可以帮助你提升关节的灵活性，改善肌肉的弹性，为后续的运动计划打下坚实的基础。记住，运动要循序渐进，量力而行，在运动过程中如有任何不适，请及时停止并咨询专业人士。

2024-12-31

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