走进健身房，面对各种器械和动作，你是不是常常一头雾水？不知从何下手，也不知道这些动作到底练哪里？别担心，这篇指南将为你详细解说健身房常见动作对应的部位，让你高效健身，练出理想身材。

上半身

胸部- 平板杠铃卧推
- 上斜哑铃卧推
- 下斜哑铃飞鸟

肩部- 杠铃推举
- 哑铃侧平举
- 反向飞鸟

背部- 杠铃划船
- 引体向上
- 山羊挺身

肱二头肌- 杠铃弯举
- 哑铃弯举
- 锤式弯举

肱三头肌- 杠铃过头三头肌伸展
- 哑铃过头三头肌伸展
- 绳索下压

下半身

臀部- 杠铃臀推
- 深蹲
- 罗马尼亚硬拉

腿部- 腿推
- 腿弯举
- 腿屈伸

小腿- 提踵
- 踮脚单腿提踵

核心

核心肌群包括腹肌、背肌、腰肌等，对稳定身体、保护脊椎和提高运动表现至关重要。- 平板支撑
- 卷腹
- 仰卧起坐
- 俄罗斯转体

其他动作除了以上针对特定部位的动作外，还有以下一些综合性动作可以锻炼到多个部位：
- 杠铃深蹲：腿部、臀部、核心
- 硬拉：腿部、臀部、背部、核心
- 波比跳：全身
- 俯卧撑：胸部、肩部、肱三头肌、核心

如何根据目标选择动作选择合适健身房动作的关键在于你的目标。
* 增肌：选择复合动作，如深蹲、硬拉、卧推，这些动作可以同时锻炼多块肌肉，帮助你增加肌肉量。
* 减脂：选择高强度间歇训练（HIIT）动作和有氧运动，这些动作可以快速燃烧脂肪。
* 改善姿势：选择针对核心和背部的动作，如平板支撑、引体向上，这些动作可以改善你的姿势并减轻背痛。

2025-01-01

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