走进健身房，了解针对特定肌肉群的最佳训练方法，打造强健均衡的身材。

胸肌

平板卧推：躺在平板卧推凳上，双手握住杠铃与肩同宽。从架子上取下杠铃并将其降至胸前，然后向后推出至起始位置。

上斜卧推：在倾斜的卧推凳上执行平板卧推，有助于锻炼胸肌上部。

下斜卧推：这种变式通过将凳子向下倾斜来锻炼胸肌下部。

哑铃飞鸟：躺在平板卧推凳上，双手握住哑铃。将哑铃水平抬起至胸部高度，然后缓慢降低至起始位置。

背部

杠铃划船：双手反握杠铃，双脚与肩同宽。从地面提起杠铃，将其拉向腰部，同时保持背部挺直。

宽距引体向上：握住位于肩宽之外的横杆，身体悬空。引体向上至下巴超过横杆，然后缓慢降低至起始位置。

单臂哑铃划船：单手持哑铃，从髋关节向前倾斜。用背部肌肉将哑铃拉向腰部，同时保持背部挺直。

器械划船：使用划船器械，将手柄拉向胸部，同时保持背部挺直。

腿部

杠铃深蹲：双手握住杠铃放在上背部，双脚与肩同宽。缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后向上推回起始位置。

腿推机：坐在腿推机上，双脚放在脚踏板上。伸展双腿，将脚踏板推到最高点，然后慢慢降低。

腿弯举：坐在腿弯举机上，将腿部放在脚垫上。弯曲双腿，将脚垫拉向臀部，然后缓慢降低至起始位置。

小腿提踵：站立在小腿提踵机上，双脚与肩同宽。缓慢提起脚后跟至小腿肌肉收缩，然后缓慢降低至起始位置。

手臂

杠铃弯举：双手正握杠铃，双脚与肩同宽。弯曲双臂，将杠铃向上举至肩部，然后缓慢降低至起始位置。

哑铃锤式弯举：双手反握哑铃，双脚与肩同宽。弯曲双臂，将哑铃向上举至肩部，然后缓慢降低至起始位置。

三头肌下压：坐在三头肌下压器械上，双手握住把手。将把手向下推至肘部完全伸直，然后缓慢向上推回起始位置。

过头三头肌伸展：站在过头三头肌伸展器械前面，双手握住把手。将把手向上举至过头，然后缓慢降低至肘部弯曲 90 度。

肩部

肩上推举：双手握住杠铃，双脚与肩同宽。将杠铃向上推举至头顶，然后缓慢降低至起始位置。

侧平举：双手握住哑铃，双脚与肩同宽。将哑铃侧举至肩部高度，然后缓慢降低至起始位置。

前平举：双手反握哑铃，双脚与肩同宽。将哑铃前举至肩部高度，然后缓慢降低至起始位置。

哑铃飞鸟：躺在平板卧推凳上，双手握住哑铃。将哑铃水平抬起至胸部高度，然后缓慢降低至起始位置。

2024-11-13

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