上肢训练是健身上不可或缺的一部分，强壮的上肢不仅可以塑造肌肉线条，还能增强力量和耐力。掌握健身上肢的基本动作至关重要，可以帮助你安全有效地达到锻炼目标。

1. 杠铃卧推

杠铃卧推是胸部锻炼的黄金标准。它可以针对胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。平躺于卧推凳上，双脚平放于地面。双手握住杠铃，宽度略宽于肩宽。将杠铃从架上取出，慢慢下放至胸部，然后用力向上推回起始位置。

2. 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟侧重于胸肌中部和外侧。平躺于卧推凳上，双脚平放于地面。双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至胸前，然后向两侧打开，在底部暂停一下，然后慢慢收紧胸肌将其带回起始位置。

3. 上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推类似于杠铃卧推，但将卧推凳调整成上斜角度，可以更多地针对上胸部。平躺在上斜卧推凳上，双脚平放于地面。双手握住杠铃，宽度略宽于肩宽。将杠铃从架上取出，慢慢下放至上胸部，然后用力向上推回起始位置。

4. 反向蝴蝶机

反向蝴蝶机可以有效锻炼后束三角肌。坐在蝴蝶机上，将双脚放在脚踏板上。双手握住手柄，掌心相对。将手柄向两侧打开，在底部暂停一下，然后慢慢收紧后束三角肌将其带回起始位置。

5. 哑铃过头推举

哑铃过头推举是三角肌的主要锻炼动作。站立或坐在长椅上，双脚与肩同宽。双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至肩部高度，然后向上推出过头顶，在顶部暂停一下，然后慢慢放回肩部高度。

6. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢力量和耐力的经典动作。面向地面，双手与肩同宽，双脚与臀同宽。弯曲手肘，将身体降低至胸部靠近地面，然后用力向上推回起始位置。

7. 三头肌伸展

三头肌伸展可以锻炼肱三头肌。站在一个倾斜的板凳或平台上，左手放在板凳上，右手握住左手肘部。将右手肘部朝后弯曲，直到感受到肱三头肌的拉伸，然后保持几秒钟。

8. 弯举

弯举可以锻炼肱二头肌。站立或坐在长椅上，双脚与肩同宽。双手各持一个哑铃，掌心向上。将哑铃举至肩部高度，然后弯曲手肘，将其举至二头肌收缩的最高点，然后慢慢放回起始位置。

9. 锤式弯举

锤式弯举可以锻炼肱二头肌和前臂。站立或坐在长椅上，双脚与肩同宽。双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至肩部高度，然后弯曲手肘，将其举至二头肌收缩的最高点，然后慢慢放回起始位置。

掌握这些健身上肢的基本动作，制定一个全面的锻炼计划，坚持不懈，你就可以塑造出强壮的上肢，改善身体机能，提升自信。

2024-11-13

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