胸部锻炼

卧推：卧于卧推凳上， 双脚着地，将杠铃置于胸前。保持核心收紧，将杠铃推至完全伸展，然后缓慢下降至胸部。
上斜卧推：与卧推类似，但凳子倾斜度调整为 30-45 度，重点锻炼上胸部。
下斜卧推：凳子倾斜度调整为 15-30 度，重点锻炼下胸部。
哑铃飞鸟：仰卧在长凳上，双手各持一个哑铃。将哑铃从胸前慢慢张开，保持手肘微屈，然后缓慢闭合。
俯卧撑：面向地板，双手与肩同宽，双脚伸直。弯曲手肘，将身体下降至接近地板，然后推回起始位置。

背部锻炼

硬拉：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手握住杠铃并保持背部平直。将杠铃从地面拉起至髋部高度，然后缓慢放下。
杠铃划船：双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，背部保持平直。将杠铃从地板拉至胸部，然后缓慢放下。
引体向上：双手握住横杆，比肩略宽，悬挂在半空中。弯曲手肘，将身体拉起至下巴越过横杆，然后缓慢放下。
单臂哑铃划船：一只手握哑铃，另一只手扶住长凳。将哑铃向胸部拉起，保持背部平直，然后缓慢放下。
山羊挺身：俯卧在长凳上，脚掌放在地面上。弯曲膝盖，将臀部抬起至髋部与身体成一直线，然后缓慢放下。

肩部锻炼

杠铃过顶推举：双手握住杠铃，比肩略宽。将杠铃从架子上取下，至胸部高度。将杠铃推至头顶，完全伸展，然后缓慢放下。
哑铃侧平举：双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃从身体两侧缓慢抬起至肩部高度，然后缓慢放下。
前平举：双手握住哑铃或杠铃，掌心相对。将重量从胸前推至头顶，完全伸展，然后缓慢放下。
反向飞鸟：面朝下卧于倾斜长凳上，双手各持一个哑铃。将哑铃从身体两侧慢慢抬起至肩部高度，然后缓慢闭合。
肩部旋转：双手各握一个哑铃或药球，掌心向上。将哑铃或药球绕着身体旋转，保持核心收紧。

手臂锻炼

杠铃弯举：双手握住杠铃，与肩同宽，掌心向上。将杠铃从架子上取下，至肩膀高度。弯曲手肘，将杠铃向上弯曲至二头肌收缩，然后缓慢放下。
哑铃弯举：与杠铃弯举类似，但使用哑铃进行单臂锻炼。
锤式弯举：双手各持一个哑铃，掌心相对。弯曲手肘，将哑铃向上弯曲至二头肌收缩，然后缓慢放下。
三头肌下压：双手握住三头肌下压器材的把手，掌心向前。将把手从头顶放下至胸部高度，然后缓慢推回起始位置。
三头肌伸展：双手抓住位于头顶上的横杆，掌心向下。弯曲手肘，将身体向下降低至三头肌伸展，然后推回起始位置。

腿部锻炼

深蹲：双脚与肩同宽，背部保持平直。弯曲膝盖和臀部，将身体下降至大腿与地板平行，然后推回起始位置。
腿推：坐在腿推器材上，双脚放在踏板上。将踏板推向前，完全伸展膝盖，然后缓慢放下。
腿弯举：俯卧在腿弯举器材上，双脚放在踏板上。弯曲膝盖，将踏板拉向臀部，然后缓慢放下。
小腿提踵：站立在台阶或平台上，双脚与肩同宽。抬起脚跟，保持膝盖伸直，然后缓慢放下。
箭步蹲：双脚前后分开，前脚掌踩在台阶或地板上。弯曲膝盖，将身体下降至后膝盖接近地板，然后推回起始位置。

2024-11-18

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