强健的双臂不仅能让你看起来更健壮，还能提高你的整体力量和功能。无论你的健身目标是增加肌肉、提升力量还是改善身体机能，把练胳膊的动作纳入你的健身计划中都是至关重要的。

二头肌弯举

二头肌弯举是最经典的练二头肌动作。它可以帮助你锻炼二头肌长头和短头，让你的手臂前侧更饱满。动作步骤：

双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃或杠铃，掌心向上。
将重量向上弯曲至肩膀高度，保持肘部贴近身体。
缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。

锤式弯举

锤式弯举与二头肌弯举类似，但它可以通过改变握姿来针对二头肌的 brachioradialis 肌群。这可以帮助你打造更立体的二头肌。动作步骤：

双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃或杠铃，掌心相对。
将重量向上弯曲至肩膀高度，保持肘部贴近身体。
缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。

三头肌伸展

三头肌伸展是锻炼三头肌最有效的动作之一。它可以帮助你强化三头肌长头、内侧头和外侧头，打造强壮健美的后侧手臂。动作步骤：

双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃或杠铃，放在头部后面。
将重量向上压过头顶，伸直手臂。
缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。

三头肌下压

三头肌下压与三头肌伸展相似，但它可以让你通过使用健身器械来增加阻力。这可以帮助你更有效地锻炼三头肌。动作步骤：

坐在三头肌下压器械上，双手握住把手，掌心相对。
将把手向胸前压下，伸直手臂。
缓慢向上抬起把手，回到起始位置。

窄距卧推

窄距卧推主要针对三头肌的外侧头。它可以通过缩短握距来增加三头肌的外侧头的受力，从而让你的手臂后侧更饱满。动作步骤：

躺在长凳上，双手握住杠铃，握距比肩窄。
将杠铃压下至胸部，然后向上推出。
重复动作，完成指定组数和次数。

建议的练习计划

要打造强健的双臂，建议每周进行 2-3 次专门针对胳膊的训练。每次训练可以包括以下动作的 3-4 组，每组 8-12 次：
二头肌弯举
锤式弯举
三头肌伸展
三头肌下压
窄距卧推

选择合适的重量，确保在动作过程中保持良好的动作姿势。随着时间的推移，逐渐增加重量和组次，以继续挑战你的肌肉并促进增长。

除了这些动作之外，还有一些其他可以帮助你锻炼胳膊的练习，如哑铃侧平举、反向飞鸟和划船。将这些动作纳入你的训练计划中，可以全面锻炼你的手臂肌肉群。

2024-11-18

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