强健的核心对于整体健康至关重要。它不仅可以改善姿势和平衡，还可以减少背部疼痛，甚至增强运动表现。健身房提供了各种腰腹动作，可以帮助你锻炼核心，打造强健的腹部。

站姿抗阻旋转

站立，双脚与肩同宽，一手持哑铃置于身体一侧。保持核心收紧，将哑铃旋转至身体另一侧，同时保持手臂伸直。重复此动作多次。

仰卧起坐

仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。将双手放在头后，收紧核心并抬起上半身离地。慢慢放下。重复此动作多次。

平板支撑

俯卧，前臂和脚趾支撑身体。保持身体成一条直线，收紧核心。保持这个姿势尽可能长的时间。

侧平板支撑

侧卧，一只手臂支撑身体。保持身体成一条直线，收紧核心。保持这个姿势尽可能长的时间。重复同一动作，另一侧手臂支撑。

俄式转体

坐在地板上，双脚离地，膝盖弯曲。双手握住药球或重物，在胸前旋转身体。重复此动作多次。

悬垂举腿

抓住悬垂杆，双腿伸直。收紧核心并抬起双腿，膝盖并拢。慢慢放下。重复此动作多次。

绳索双向弯曲

站在绳索机前，将绳索把手放在低位。抓住把手，双腿与肩同宽。收紧核心并弯曲身体，双手拉向胸部。慢慢释放，重复此动作多次。

仰卧卷腹

仰卧，双手放在身体两侧。收紧核心并抬起上半身和双腿，使用腹部力量将双腿拉向胸部。慢慢放下。重复此动作多次。

仰卧举腿

仰卧，双腿伸直。收紧核心并抬起双腿至垂直地面。慢慢放下。重复此动作多次。

药球俄罗斯摆锤

站立，双脚与肩同宽，持药球于胸前。收紧核心并摆动药球向右。保持核心稳定，将药球摆动至左。重复此动作多次。

注意事项* 在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询医疗专业人士。
* 选择适合你的健身水平的重量和阻力。
* 在进行任何腰腹动作时，始终保持核心收紧。
* 不要过度训练。每周进行 2-3 次核心锻炼就足够了。
* 如果感到疼痛，请立即停止锻炼并寻求医疗救助。

2024-11-20

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