肩部训练后，拉伸是必不可少的，它可以帮助缓解肌肉紧张，增加柔韧性，预防损伤。以下介绍9个有效的肩部拉伸动作，有效放松和恢复你的肩膀：

1. 跨肩拉伸

站立，双脚与肩同宽，一只手放在对侧肩膀上，另一只手抓住放置在肩膀上的手臂肘部，轻轻拉动手臂，使肩膀感受到拉伸感。保持30秒，换另一侧重复。

2. 祈祷拉伸

双手合十，掌心相对，放在胸前，然后向上伸展手臂，保持30秒。这个动作可以拉伸你的前三角肌和胸肌。

3. 侧身拉伸

站立，双脚与肩同宽，右臂抬起，弯曲置于脑后，左手抓住右手肘部，轻轻拉动手臂向身体左侧，保持30秒，换另一侧重复。

4. 倒置祈祷拉伸

与祈祷拉伸相同，但手臂向上伸展时，手掌朝向身体。保持30秒，这个动作可以拉伸你的后三角肌和肩袖肌群。

5. 手杖拉伸

站立，双脚与肩同宽，手持一根木棍或弹力带，放在身前，双手与肩同宽，向后拉动木棍，保持30秒。这个动作可以拉伸你的胸肌和前三角肌。

6. 肱三头肌拉伸

一只手放在对侧肩膀后，另一只手抓住放置在肩膀上的手臂肘部，轻轻向后拉动手臂，使肱三头肌感受到拉伸感。保持30秒，换另一侧重复。

7. 肩部外旋拉伸

站立，双脚与肩同宽，一只手放在身后，抓住弹力带或毛巾中端，另一端固定在稳定物体上，向身体一侧拉动弹力带，保持30秒，换另一侧重复。

8. 肩部内旋拉伸

与肩部外旋拉伸相同，但向身体另一侧拉动弹力带。

9. 肩外展拉伸

站立，双脚与肩同宽，双臂侧平举，保持与地面平行，然后向后旋转手臂，保持30秒。这个动作可以拉伸你的肩外展肌群。

在进行肩部拉伸时，保持动作缓慢且受控，避免快速拉伸或过度用力。拉伸时，应感到轻微的伸展感，而不是疼痛。如果出现任何疼痛，请立即停止并咨询专业人士。

2024-11-20

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