减掉腹部脂肪可能是健身界最具挑战性的目标之一。虽然没有一种神奇的动作可以让你的肚子立即变平，但定期进行一些针对性的练习可以帮助你燃烧卡路里、收紧肌肉并塑造令人垂涎的腹肌。以下列出 10 个经过验证的减肚子健身动作，将帮助你提高核心力量并打造梦寐以求的平坦小腹。

1. 平板支撑：
从俯卧撑姿势开始，前臂放在地板上，与肩膀同宽。
保持身体呈一条直线，从头到脚踝。
收紧核心肌肉，保持这个姿势尽可能长的时间。
初学者可以从 10 秒开始，并逐渐增加持续时间。

2. 俄罗斯转体：
坐在地板上，双腿伸直。
向后倾斜，背部与地板成 45 度角。
一只手拿一个哑铃或药球。
保持核心收紧，将哑铃从一侧转到另一侧，同时保持身体稳定。
重复 10-15 次。

3. 登山者：
开始时进行平板支撑姿势。
将一只膝盖抬起到胸前。
快速将膝盖放下，同时抬起另一只膝盖。
持续进行，做 20-30 次。
这个动作可以提高心率并燃烧卡路里。

4. 卷腹：
仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。
双手放在头后。
收紧核心肌肉，将头部和肩膀抬起离开地面。
慢慢放下，重复 10-15 次。

卷腹可以加强腹直肌和上腹部肌肉。

5. 仰卧起坐：
仰卧，双脚放在健身椅或伴侣的脚上。
双手放在胸前。
收紧核心肌肉，坐起来，肘部触及膝盖。
慢慢放下，重复 10-15 次。
仰卧起坐可以加强下腹部肌肉。

6. 侧平板：
从侧卧开始，一只手臂弯曲在身体下方。
另一只手臂放在腰上。
将身体从头部到脚踝抬起，形成一条直线。
保持这个姿势尽可能长的时间。
侧平板可以加强腹外斜肌和腹内斜肌。

7. 蜘蛛侠平板支撑：
开始时进行平板支撑姿势。
抬起一只脚，将膝盖弯曲到胸前。
将脚放下，同时将另一只脚抬起。
重复 10-15 次。
这个动作需要核心稳定性和腿部力量。

8. 悬垂举腿：
抓住单杠，双手与肩同宽。
双腿伸直，将身体悬空。
收紧核心肌肉，将双腿抬起，直到它们与身体成 90 度角。
慢慢放下，重复 10-15 次。
悬垂举腿可以加强下腹部肌肉和握力。

9. 空中自行车：
仰卧，双手放在头后。
抬起双腿，与地面成 45 度角。
交替将右肘触及左膝，然后将左肘触及右膝。
重复 20-30 次。
空中自行车可以加强上腹部和下腹部肌肉。

10. 交替触膝：
仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。
收紧核心肌肉，将头和肩膀抬起离开地面。
同时将右肘触及左膝，然后将左肘触及右膝。
重复 10-15 次。
交替触膝可以加强上腹部肌肉和腹斜肌。

遵循这些健身动作并定期进行，可以帮助你减掉腹部脂肪，打造平坦的小腹。重要的是要保持一致性和强度，并根据你的健身水平逐渐增加难度。此外，健康的饮食和整体健康的生活方式对于达到最佳效果至关重要。

2024-11-20

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