二头肌是上臂前侧的主要肌肉，而三头肌则是上臂后侧的主要肌肉。这两个肌肉群共同作用，以弯曲和伸展肘部关节。强大的二头肌和三头肌对于各种日常生活活动和运动非常重要。

二三头肌动作

有许多针对二头肌和三头肌的锻炼动作。以下是一些最有效的动作：

二头肌动作

* 哑铃弯举
* 杠铃弯举
* 锤式弯举
* 上斜哑铃弯举
* 窄距坐姿杠铃弯举

三头肌动作

* 过头三头肌伸展
* 绳索下压
* 哑铃三头肌伸展
* 杠铃三头肌伸展
* 窄距俯卧撑

动作技巧

在进行二三头肌动作时，遵循适当的动作技巧非常重要，以最大化肌肉激活并防止受伤。

二头肌动作技巧：* 保持肘部靠近身体。
* 仅使用二头肌来弯曲肘部，而不是依靠身体晃动。
* 在顶点位置收缩二头肌。

三头肌动作技巧：* 保持上臂静止，仅使用三头肌来伸展肘部。
* 将重量向后拉，不要向后摆。
* 在底点位置收缩三头肌。

锻炼计划

为了最佳效果，每周至少训练二三头肌两次。以下是一个针对初学者的示例锻炼计划：

星期一：二头肌

* 哑铃弯举：3 组，每组 10-12 次
* 杠铃弯举：3 组，每组 10-12 次
* 锤式弯举：3 组，每组 10-12 次

星期二：三头肌

* 过头三头肌伸展：3 组，每组 10-12 次
* 绳索下压：3 组，每组 10-12 次
* 哑铃三头肌伸展：3 组，每组 10-12 次

随着时间的推移，随着力量的增强，逐渐增加重量和次数。务必在开始任何新的锻炼计划之前咨询医疗保健专业人员。

进阶动作

一旦你掌握了基本的二三头肌动作，你就可以开始尝试更具挑战性的动作：

二头肌进阶动作

* 杠铃弯举：重量超过 100 磅
* 哑铃集中弯举
* 哑铃侧平举弯举

三头肌进阶动作

* 平板支撑飞鸟
* 倒立三头肌伸展
* 立卧杠铃推举

这些动作可以帮助你进一步增强二三头肌并建立更强壮、更有肌肉的上臂。

强大的二头肌和三头肌对于各种日常生活活动和运动非常重要。通过遵循适当的动作技巧和制定均衡的锻炼计划，你可以建立强壮、有肌肉的上臂。记住，随着时间的推移逐渐增加重量和次数以继续取得进步。在开始任何新的锻炼计划之前，务必咨询医疗保健专业人员。

2024-11-20

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