健身后进行拉伸练习至关重要，因为它可以帮助您放松肌肉、提高柔韧性和减少肌肉酸痛。以下是一组针对不同肌肉群的健身后拉伸动作图片，可帮助您在锻炼后恢复身体。

腿部拉伸
股四头肌拉伸：站立，右脚后跟向臀部提拉，双手抓住脚踝。保持后背挺直，膝盖向前。
腘绳肌拉伸：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲。抓住左脚脚踝，将左腿向胸部拉。
小腿拉伸：面对墙壁，左脚放在后面，右脚放在前面。向墙壁迈步，直到左小腿感觉到拉伸。

手臂拉伸
肱二头肌拉伸：用左手抓住右手肘，将右手放在背部，拉向肩胛骨。
肱三头肌拉伸：用左手抓住右手肘，将右手举过头顶，手臂弯曲。用左手将右手向后拉，向肩胛骨方向。
前臂拉伸：手臂向后伸，手指指向身体。用另一只手抓住手指，向身体拉。

背部拉伸
胸肌拉伸：站立，双手放在门框上，向后弯曲。
背阔肌拉伸：一只手臂高举过头顶，另一只手臂抓住手肘，将手臂向身体拉。
腰部拉伸：双手放在下背部，向臀部弯曲。

肩部拉伸
肩外旋：双手放在身体两侧，手臂伸直。向外旋转手臂，直到感觉肩部拉伸。
肩内旋：双手放在身体两侧，手臂伸直。向内旋转手臂，直到感觉肩部拉伸。
肩前侧拉伸：一只手臂放在身体后面，另一只手臂抓着手肘，将其向身体拉。

拉伸建议* 在做任何拉伸之前，请先进行热身活动。
* 保持每个拉伸 15-30 秒。
* 专注于感觉到拉伸，而不是疼痛。
* 每天或至少隔天进行拉伸练习。
* 如果您感到疼痛或不适，请停止拉伸并咨询医疗专业人员。
通过将这些拉伸动作纳入您的健身后恢复例程中，您可以改善柔韧性、加快肌肉恢复并防止受伤。定期拉伸可以提高您的整体运动表现和身体健康状况。

2024-11-30

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