健身时，肩部是容易受伤的部位。肩部由许多肌肉和肌腱组成，这些肌肉和肌腱相互作用以提供肩部的活动范围和力量。然而，如果这些肌肉和肌腱过度使用或受伤，就会导致肩部疼痛。因此，在健身时，选择不伤肩的动作非常重要。

1. 卧推

卧推是健身房中最常见的复合动作之一，可以锻炼胸部、三头肌和肩部。卧推时，杠铃应放在胸部上方，双脚平放在地上，背部平放在长凳上。然后将杠铃向上推，直到手臂伸直。在动作的顶部，短暂停顿一下，然后慢慢放下杠铃。卧推时，保持背部平坦，不要拱起背部。这样可以帮助保护你的肩部免受伤害。

2. 引体向上

引体向上是另一种常见的复合动作，可以锻炼背部、二头肌和肩部。引体向上时，双手握住单杠，双脚离地。然后将身体向上拉，直到下巴高于单杠。在动作的顶部，短暂停顿一下，然后慢慢放下身体。引体向上时，保持背部平坦，不要摇晃身体。这样可以帮助保护你的肩部免受伤害。

3. 肩推

肩推是一种隔离动作，可以锻炼肩部前束。肩推时，双手握住哑铃或杠铃，双脚与肩同宽分开。然后将哑铃或杠铃向上推，直到手臂伸直。在动作的顶部，短暂停顿一下，然后慢慢放下重量。肩推时，保持背部平坦，不要拱起背部。这样可以帮助保护你的肩部免受伤害。

4. 侧平举

侧平举是一种隔离动作，可以锻炼肩部中束。侧平举时，双手握住哑铃或杠铃，双脚与肩同宽分开。然后将哑铃或杠铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行。在动作的顶部，短暂停顿一下，然后慢慢放下重量。侧平举时，保持背部平坦，不要拱起背部。这样可以帮助保护你的肩部免受伤害。

5. 后平举

后平举是一种隔离动作，可以锻炼肩部后束。后平举时，双手握住哑铃或杠铃，双脚与肩同宽分开。然后将哑铃或杠铃向后抬起，直到手臂与地面平行。在动作的顶部，短暂停顿一下，然后慢慢放下重量。后平举时，保持背部平坦，不要拱起背部。这样可以帮助保护你的肩部免受伤害。

以上这 5 个动作都是不伤肩的健身动作。如果你想锻炼肩部，可以将这些动作加入你的健身计划。但是，请记住，在进行任何新的健身动作之前，最好先咨询专业人士，以确保你以正确的姿势进行动作。

2024-12-12

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