瑜伽是一种身心结合的运动，不仅可以锻炼身体，还能缓解压力、改善睡眠质量。其中，伸展动作是瑜伽的重要组成部分，它可以帮助我们拉伸肌肉，改善灵活性，预防受伤。下面我们就一起来看看一些常见的瑜伽伸展动作，并附上图解说明。

1. 向前折叠式

向前折叠式是最基本的瑜伽伸展动作之一，它可以拉伸腿筋、小腿肌肉和背部肌肉。做法很简单：双脚分开与肩同宽，向前弯腰，双手放在地上或者捏住脚踝，保持背部挺直，头部放松。

2. 三角式

三角式可以拉伸大腿内侧、腿筋和小腿肌肉。做法：双脚分开比肩宽，右脚尖指向正前方，左脚尖向外旋转45度，右膝盖弯曲90度，右手放在右脚踝上，左手向上伸直，头部看向天花板。

3. 战士二代

战士二代可以拉伸大腿、臀部和肩膀肌肉。做法：双脚分开比肩宽，右腿弯曲90度，左腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下，头部看向正前方。

4. 猫牛式

猫牛式是一种动态伸展动作，可以拉伸背部和腹部肌肉。做法：双膝跪地，双手撑地，保持背部挺直，吸气时拱起背部，头部向上抬起，呼气时凹陷背部，头部向下低垂。

5. 眼镜蛇式

眼镜蛇式可以拉伸胸部、腹部和背部肌肉。做法：俯卧在地上，双手放在身体两侧，掌心向下，吸气时抬起头部和上半身，保持臀部和腹部贴地。

6. 上犬式

上犬式可以拉伸胸部、肩膀和背部肌肉。做法：俯卧在地上，双手放在身体两侧，掌心向下，吸气时抬起头部、胸部和上半身，保持臀部和腹部贴地。

7. 下犬式

下犬式是瑜伽中最常见的伸展动作之一，它可以拉伸整个身体。做法：俯卧在地上，双手放在身体两侧，掌心向下，吸气时抬起臀部，形成一个倒V形，保持头部和脚后跟贴地。

8. 半月式

半月式可以拉伸腿筋、小腿肌肉和侧腰肌肉。做法：双脚分开比肩宽，右腿弯曲90度，左腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，吸气时抬起右腿，同时向左弯腰，将右手放在左脚踝上。

9. 战士三式

战士三式可以拉伸腿筋、小腿肌肉和臀部肌肉。做法：双脚分开比肩宽，右腿弯曲90度，左腿向后伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，吸气时抬起左腿，同时向前弯腰，将双手放在右脚踝上。

10. 船式

船式可以拉伸腹部和背部肌肉。做法：坐下在地上，双脚分开与肩同宽，向前弯腰，双手放在身体两侧，掌心向上，吸气时抬起双腿和上半身，同时将双手伸直在身体前方。以上只是部分常见的瑜伽伸展动作，还有很多其他的动作可以根据自己的身体状况和需求进行选择。在练习瑜伽时，一定要注意循序渐进，量力而行，避免过度拉伸造成受伤。

2024-12-24

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