热身动作1. 左右开弓：双手握拳置于身体两侧，轻轻地向左右两方伸展，同时嘴中大声呼喊“哈”。
2. 转体运动：双脚与肩同宽站立，双臂同时向左右两边摆动，身体跟随双臂的摆动同时转体。
3. 上肢伸展：双脚开立，与肩同宽，双臂向上伸展，然后向身体两侧弯曲，然后再向上伸展。

准备动作1. 站立：双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，身体正直。
2. 预备姿势：双脚略分开，与肩同宽，双臂向上伸展，手指交叉，掌心向上。
3. 蹲下：双腿弯曲，臀部向后坐，双臂同时向下伸展。

基础动作1. 摆臂：双臂同时向前摆动，然后向后摆动。
2. 踢腿：右腿向前踢出，同时左臂向上摆动，然后换腿。
3. 下蹲：双腿弯曲，臀部向后坐，双臂同时向下伸展，然后站起。
4. 跳跃：双脚同时向后跳跃，然后向前回跳，双臂同时向两侧伸展。
5. 扩胸：双臂向两侧伸展，然后向中间收拢，双臂同时向上举起。

加强动作1. 手臂环绕：双臂同时向上举起，然后向前环绕，然后再向后环绕。
2. 腿部摆动：右腿向前方摆动，同时左臂向后摆动，然后换腿。
3. 扭转：双脚分开，与肩同宽，双臂向上伸展，然后向中间扭转，然后再向两侧扭转。
4. 跳跃屈膝：双脚同时向后跳跃，然后向前跳跃，双腿同时屈膝。
5. 深蹲跳：双腿弯曲，臀部向后坐，双臂同时向下伸展，然后站起并向上跳跃。

放松动作1. 放松头部：头部自然下垂，然后缓慢地向左右两侧转动。
2. 放松肩部：双肩放松，然后缓慢地向上耸起，然后再放松。
3. 放松手臂：双臂自然下垂，然后缓慢地向两侧伸展，然后再放松。
4. 放松腰部：双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，然后缓慢地向左右两侧弯曲。
5. 放松腿部：双脚并拢站立，然后缓慢地向两侧伸展，然后再放松。

2024-12-25

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